Як перестати бути жертвою

Чек-лист від психолога 

1️⃣ Зрозуміти, що кожної секунди, хвилини ми робимо той чи інший вибір. 

Позиція жертви — це теж вибір, зроблений на основі певних переконань.  

✅ Ми не можемо впливати на певні події, проте можемо обирати, як реагувати на них.

2️⃣ Замінити звичку постійного пошуку винних у ваших бідах на звичку пошуку варіантів вирішення проблем та виходу із кризи. 

📌Наприклад, замість запитання "Чому саме зі мною це сталось?", "За що це мені?" прийняти ситуацію й зайнятися пошуком відповіді на запитання "І що тепер?". 

✅ Визначте усі можливі варіанти вирішення проблеми. Це набагато продуктивніше, ніж пошук винних. Хоча лише вам вирішувати: топтатися на місці чи робити крок вперед. Вибір за вами. 

✅ Під формулюванням "прийняти ситуацію" мається на увазі не цілковите підкорення обставинам, а прийняття того факту, що ви не можете впливати на якісь глобальні речі, проте можете обирати, як на них реагувати. 

📌Наприклад, замість того, щоб сидіти під обстрілами в напівзруйнованому домі й гадати "прилетить чи ні", періодично перемикаючись на самоїдливі запитання типу "Чому саме я, за що?", можна подбати про власну безпеку й тимчасово перебратись у безпечне місце, з чітким усвідомленням того, що житло завжди можна відбудувати. 

3️⃣ Якщо перед вами є складний вибір і ви не знаєте, на чому його зупинити, обирайте те, що станом на зараз для вас є найбільш вигідним. 

✅ Навіть можете прописати плюси та мінуси кожного визначеного вами варіанту й робити свій вибір на основі цього аналізу.

4️⃣ Постійне перекладання відповідальності на інших укріплює вас у позиції жертви. Кожен із нас є ковалем свого щастя. Пам'ятайте про це.

5️⃣ Любов до себе, розуміння своїх бажань та потреб і побудова власної поведінки на основі цього розуміння — зробить вас невразливими й незалежними від чужих суджень, думок, навіювань.

6️⃣ Пошук нових смислів. Навчіться сприймати будь-який досвід (навіть дуже гіркий) як можливість для власного розвитку та зростання. 

Тільки вам обирати: зайняти внутрішню позицію переможця чи переможеного!

Юлія Ворман, практичний психолог.

Поведінкові особливості дітей, які переживають травматичний досвід

Катастрофізація - звичка, від якої слід позбавитися

Звичка «накручувати» ситуацію може доводити людину до панічного стану.

За всіма законами нейробіології, турбуватися — це нормально! Небезпечно для нервової системи — панікувати чи «катастрофізувати».

🧠 Мигдалевидне тіло включається на стрес, тоді тривожність піднімається до певного рівня. У разі, якщо вона вища за 70%, — здатність аналізувати та включати прагматику відключається. 

✍🏻Завдання — знизити тривожність до 70%. 

🆘 Як відбувається катастрофізація?

Непереносимість невизначеності. ➡️ З цього стану все починається, і він є досить типовим явищем на сьогодні.

❗️У разі, якщо у вас відсутні базові психологічні навички, катастрофізація — частина вашого сприйняття:

💎 Найперший навик — вміти розуміти свої емоції та почуття. Давати їм назву, право на існування всередині вас. І дуже важливо знати, для чого ви відчуваєте конкретні почуття та емоції.

💎 2-й навик — навчитися свої почуття висловлювати! 

Критерії цієї навички: 

а) вміти просити; 

б) вміти говорити «ні»;

г) вміти відстоювати свою думку;

д) вміти говорити про свої бажання. 

📌Якщо ви не знаєте/не вмієте щось із цієї навички, ви повертаєтеся до напрацювання навички 1.

💎 3-й навик — навчитися саморегуляції тривожності. Тут ви маєте розуміти: є реальна загроза чи ні? Якщо її немає, ви шукаєте сенс того, що відбувається, і тоді приймаєте максимально вигідне для вас рішення. У разі, якщо ви не розумієте, є загроза чи ні, — значить, навичка саморегуляції відсутня і ваша тривожність вища за 70%.

✅ Навчаючись цим навичкам, ви стаєте самодостатньою особистістю, яка розуміє себе (свої почуття, бажання), комунікує з оточенням, вміє відстоювати свої межі, і — приймаєте адекватні рішення, коли це необхідно.

🤔Чи існують ще якісь навички, що дають почуття задоволення та щастя? 

✅ Так! Але без базових, вищезазначених навичок навчитися бути гнучкішими, впевненішими в собі неможливо!

📌Базові психологічні навички людина може самостійно напрацювати через вебінари, прочитання книг, тренінги.

Найкраща версія — звернутися до психолога по допомогу. Виберіть для себе формат (груповий або індивідуальний) і живіть повноцінним психологічним комфортним та щасливим життям!

Ольга Котляр, практичний психолог.

Що допомагає в умовах невизначеності

 

Як знизити рівень тривожності: антидепресанти чи терапія?

Ми всі втомилися. Втомилися від нестабільності, від постійного очікування небезпеки, від почуття напруження, від нерозуміння, в який бік рухатися далі.

Кожен знайшов свій спосіб = рецепт для вирішення проблеми під назвою "Як вижити в умовах невизначеності". 

❌Один з неробочих способів — приймати антидепресанти та інші препарати з надією, що тривожність буде стабілізуватися і почуття безпеки з'явиться після прийому курсу таблеток.

❓Чому так?

🌟Будь-який препарат працює із симптомом. 

🌟Симптом — це причинно-наслідковий зв'язок. 

📌Наприклад, у жінки проблеми зі спиною більше ніж 10 років через міжхребцеву грижу. Вона йде в магазин і купує хороший матрац на ліжко. Частково вона може вплинути на відчуття болю у спині. Але більше в емоційному плані! 

Завдання — довідатися, чому з'явилися проблеми зі спиною? І тільки потім, розуміючи причину, шукати рішення — як не нашкодити й вирішити проблему!

♻️Правильно підібраний антидепресант знижує вашу тривожність до певного рівня з метою знайти адекватне рішення/аналіз проблеми. 

♻️Це означає, що дуже важливо скористатися вашим станом для того, щоб запустити процес дослідження, допомоги організму в пошуку причинно-наслідкового зв'язку.

♻️Складні почуття, як-от втрата, горе, апатія, депресія, панічні стани, агресія, самому прожити більш, ніж важко. Для цього є профільні спеціалісти, які допомагають на практиці.

📌Часто запитують: а терапія платна? Терапія, як і будь-які консультації щодо вашого здоров'я, повинна коштувати гроші. Насамперед тому що, коли людина не оплачує якусь послугу, вона нічого не змінює у своєму житті!

Пігулки, як і алкоголь, цигарки, можна вважати уникаючою формою вирішення справжніх проблем свого психічного здоров'я.

🟩 Як зробити перший крок до вирішення ваших психологічних проблем:

🔸Визнати, що є проблеми зі сном, апетитом, емоційним станом.

🔸Не ставити самому собі діагноз! Це найчастіше відбувається.

🔸Записатися на прийом до психолога, психотерапевта або невролога. Розібратися разом із фахівцем із вашим станом для вирішення питання.

🔸Якщо призначили препарати та роботу із психотерапевтом — значить, одне без іншого не працює! Не займайтеся самодіяльністю — довіртеся професіоналам.

🔸Хороший фахівець зрозумілою мовою пояснить вам суть проблеми та навчить самостійно її вирішувати!

Бережіть себе та своє здоров'я у всіх сенсах цього слова!

Практикуючий психолог Ольга Котляр (терапія тривожних розладів у когнітивно-поведінковій терапії).

Як управляти відчуттям тривожності?

Нижче психологи підготували підбірку, яка допоможе менше хвилюватись

✅Працюйте зі шкідливими думками.

Думки досить часто можуть викликати занепокоєння.

Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.

👉Дізнайтеся як працювати з негативними думками та самозвинуваченням: https://t.me/psy_support/723

✅Практикуйте “Заземлення”

«Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.

👉 Дізнайтеся більше про заземлення: https://t.me/psy_support/689

✅Дихайте

Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.

👉 Спробуйте цю дихальну вправу:

1️⃣Зосередьтеся на диханні.

2️⃣Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Старайтесь робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих. 

3️⃣Покладіть руки на живіт.

4️⃣Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.

✅ Розслабтесь та потурбуйтесь про себе

Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.

👉З чого почати - ось список ідей: https://t.me/psy_support/733 

✅Почніть розв'язувати проблеми

Іноді ми хвилюємося через певні проблеми. Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем — спробувати визначити можливі рішення.

👉 Визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв'язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.

👉 Ось послідовність, яка допоможе прийняти рішення та розв'язувати проблему:

1️⃣ Визначте проблему та запишіть список можливих рішень.

2️⃣ Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей.

3️⃣ Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання.

4️⃣ Дійте.

✅ Уникайте уникнення

Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Насправді така прокрастинація може підтримувати та посилювати нашу тривогу в довгостроковій перспективі.

👉 Якщо завжди уникати незручних ситуацій, ми стверджуємось, що вони надто складні для нас, щоб з ними впоратися. Таким чином ми продовжуємо відчувати тривогу. Але якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.

👉 Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй. 

1️⃣ Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу.

2️⃣ Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу.

3️⃣ Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з'явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.

👉 Ведіть щоденник, щоб записувати ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили. І як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до та після того, як кинули їм виклик.

Вчимося розмовляти з дитиною

 

Книга на вихідні: література про втрату та прийняття

Література — це своєрідна терапія і для тих, хто її створює, і для тих, хто читає. У цих книжках автори й герої осмислюють смерть близьких людей, намагатися її пояснити та пережити

ВТРАТА

📖«4321». Пол Остер

Букерівський лауреат Пол Остер прописує життя Арчі Фергюсона в чотирьох варіаціях. Нащадок мінських євреїв та емігрантів у США Арчі народжується в 1947 році. У його ранньому дитинстві батьківський бізнес пограбують, спалять, викуплять або спалять разом із батьком – із цього місця й розійдуться чотири варіанти життя героя. Автор показує, як великі й дрібні зміни можуть вплинути на подальший шлях персонажа.

Арчі Фергюсон буде неодноразово щось втрачати. Він побачить смерть друга й побачить смерть президента. Проте Пол Остер залишає певні константи в житті хлопця. Відтак «4321» — книга про те, що яких би пертурбацій не зазнала історія, фундамент особистості залишається непорушним.

📖«Мій дідусь був черешнею».

Анджела Нанетті

Чотирирічний Тоніно живе в невеликому італійському містечку та понад усе любить приїжджати до дідуся й бабусі в село. Дідусь постійно розповідає щось нове про реальність довкола: як слухати дерева й що відбувається з найближчими після їхньої смерті. Щойно в Тоніно помирає бабуся, він намагається усвідомити свою втрату й розібратися, що відбувається з приходом смерті.

Попри те, що книжку Анджели Нанетті рекомендують читати з дев’яти років, авторка порушує тему, яка турбує нас в будь-якому віці, — як пояснити людині смерть і прийняти відхід близьких. 

📖«Те, що падає з неба». Селья Агава

Одного дня на маму восьмирічної Саари падає брила льоду, а іншого її тітка виграє лотерею й купує величезний маєток. Одній людині щастить, іншій – ні. Короткі історії про це обертаються навколо малої дівчини. Героїня фінської письменниці намагається осмислити світ навколо й розгадати його загадку, наче Еркюль Пуаро з її улюбленого телевізійного шоу. Селья Агава протиставляє наївність Саари безапеляційності життя: вона спостерігатиме смерть і депресію й міркуватиме про плинність часу. Абсурд, що часто супроводжує трагедію і смерть, тут зведений в абсолют. Крізь трохи відсторонений погляд дитини авторка показує, що скорбота — це необов’язково про надривні сльози. Вона також може бути про допитливість або навіть спокій.

📖«Хвороба як метафора». Сьюзен Зонтаґ

Своїм есе Сьюзен Зонтаґ відповіла на поставлений їй діагноз раку молочної залози. У тексті вона намагається розібратися, чому люди в різні часи були схильні створювати навколо хвороби метафоричний флер вищої сили. Діагноз туберкульозу, а пізніше — раку чи СНІДу сприймався як вирок, очищення чи кара за гріхи. На думку авторки, хвороба залишається лише хворобою: у ній немає ніякої таємничого фатуму.

📖Camera Lucida. Нотатки про фотографію. Ролан Барт

У французького філософа Ролана Барта виникла ідея написати цю останню його опубліковану роботу після смерті матері в 1977 році. Якось він сидів, розглядаючи її світлини й усвідомлюючи, що назавжди втратив близьку людину. Одна з фотографій матері зачепила його особливо сильно — на ній п’ятирічна дівчина стояла зі своїм братом. Звідси й почалися роздуми філософа про природу фотографії та особливу деталь на знімку, що може зачепити глядача. Для Ролана Барта світлини стали не просто зануренням у візуальні сюжети, а способом осмислити смерть найдорожчої людини та зберегти пам’ять про неї — «настільки довго, наскільки залишатиметься популярним сам філософ».

Літературна критикиня Марія Бліндюк

Знецінення - форма насильства

 

Захисні механізми психіки

Протягом життя кожна людина зіштовхується зі стресовими та неприємними ситуаціями. Уникнути їх неможливо. Саме тому наша психіка, так само, як і наш організм, починає адаптуватися та застосовувати захисні реакції, щоб знизити ризик негативних і травматичних переживань.  

📌Власне термін «захисні механізми» був введений Зігмундом Фрейдом. Згодом його послідовники та дочка Анна Фрейд більш докладно дослідили цю тему. 

🟣 Отже, до основних психологічних захисних реакцій належать:

💎Заперечення.

✨Цей захисний механізм дозволяє ігнорувати і заперечувати негативну інформацію, щоб захистити психіку від травм. 

✨Заперечення — це перша реакція на біль втрати, або на наявність небезпечного захворювання. Людина може робити вигляд, що нічого не сталося і навіть злитися, коли їй хтось говорить зворотнє. 

💎Витіснення. 

✨Витіснення чимось нагадує заперечення. Це усунення зі свідомості неприємних переживань. 

✨Проявляється в забуванні того, що заподіює психологічний дискомфорт. У результаті людина не пам'ятає травматичні події минулого, а також перестає усвідомлювати внутрішні конфлікти.

💎Проєкція. 

✨Це підсвідоме приписування людям власних внутрішніх мотивів, рис характеру і переживань. 

✨Цей механізм психологічного захисту дає можливість зняти із себе відповідальність за власні бажання, які здаються неприйнятними. 

💎Інтроєкція. 

✨Це схильність привласнювати чужі норми, правила, установки, переконання, думки, цінності без спроби розібратися в них і критично переосмислити. 

✨Ця захисна реакція зустрічається дуже часто, адже вся освіта та виховання побудовані на механізмі інтроєкції. 

✨Якщо в дорослому віці людина без спроби осмислення приймає будь-які норми, правила, цінності, які намагаються їй нав'язати, то втрачає зв'язок із собою, власними бажаннями та мотивами. 

✨Такою людиною легко маніпулювати, адже вона не чує своїх потреб, не розуміє чого хоче та до чого прагне. 

💎Раціоналізація. 

✨Це знаходження прийнятних причин і пояснень для неприйнятних думок або дій. Мета цього захисного механізму — збереження високого рівня самооцінки.

📌Нагадаємо, що захисний механізм – це неусвідомлюваний психічний процес спрямований на мінімізацію негативних переживань. 

💎Сублімація.

✨Найбільш поширений захисний механізм. Проявляється у спробах забути про травмуючу подію, шляхом переключення на різні види діяльності. 

✨Сублімація – це продуктивний захисний механізм, який подарував світу величезну кількість творів мистецтва.

💎Реактивні формування.

✨Цей захисний механізм підмінює неприйнятні для усвідомлення спонукання гіпертрофованими, протилежними тенденціями.  

✨Спочатку витісняється неприйнятне бажання, а потім, посилюється його антитеза. Наприклад, перебільшена солодка ввічливість може маскувати ворожість. 

💎Регресія.

✨Проявляється в тому, що людина, щоб уникнути невротичного конфлікту, несвідомо повертається в той період минулого, коли в неї було все добре.  

✨Дозволяє пристосуватись до ситуації за допомогою звичних з дитинства форм поведінки, наприклад: плач, емоційні прохання, примхи та інше. Ми на несвідомому рівні засвоїли, що такі форми поведінки, гарантують безпеку та підтримку. Дає можливість скинути з себе відповідальність за те, що відбувається. 

💎Ізоляція.  

✨Несвідоме абстрагування від будь якої проблеми. Наприклад боксер, намагається не думати, що удари противника викликають больові відчуття, інакше він програє бій із-за страху відчути, або завдати біль іншому. 

💎Злиття. 

✨Найбільш чітко цей механізм виражений у перші роки життя дитини. У злитті відсутня межа між «я» та «не я». Є тільки одне тотальне «ми». 

💎Зсув. 

✨Проявляється у спрямуванні емоцій від одного об'єкта, до більш прийнятної заміни. Наприклад, зсув агресивних почуттів від роботодавця на членів сім'ї.

Юлія Ворман, практичний психолог.

Відкладаємо свої хвилювання

 

Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни - впізнай себе (меланхолік)

😔Меланхолік — Дейві Джонс

Сумний, песимістичний та замкнутий Дейві Джонс уособлює типологію меланхоліка. 

📌Його фраза з фільму: «Життя таке жорстоке, чому життя поза труною має бути іншим», демонструє переважання негативних установок. 

💫Меланхоліків прийнято вважати однолюбами, вони здатні на глибокі та сильні почуття, на вірність та романтику. 

📌Пам'ятаєте, як Дейві Джонс був зраджений, закоханий у морську богиню Каліпсо і зберігав музичну скриньку на знак кохання? 

💫Меланхоліки чутливі, співчутливі, дбайливі та схильні до творчості. 

📌Дейві Джонс чудово грав на органі, він грав для свого загиблого вихованця, вшановуючи пам'ять про нього. 

💫Багата уява не завжди є плюсом, дуже часто вона провокує фантазії про трагічні повороти в житті, які можуть і не відбутися. Схильні приймати все близько до серця, вразливі, легкоранимі і досить злопам’ятні. 

📌Дейві Джонс не зміг вибачити своїй коханій зради.

💫Меланхолік військові дії, швидше за все, зустрів би сльозами, тому що дуже чутливий і заплакати йому легко. 

💫Раптове порушення комфорту і страх спонукали б опустити руки і настали б затяжні періоди апатії. 

💫Меланхоліки приймають все близько до серця і найважче переносять стресові події. Звернутися до соціальної підтримки заважає їхня нерішучість та боязкість. Дефіцит позитивних емоцій, прихованість і небажання ділитися своїми переживаннями можуть стати джерелом невротичних розладів.

🧾Рекомендації: звертатися по допомогу — це нормально, в жодному разі не можна залишатися зі своїми тривогами та страхами наодинці. Навчіться промовляти свої почуття та емоції та приймати підтримку з боку. Пригнічення негативних емоцій може призвести до депресії.

✅Підбити підсумок допоможе знаменита цитата Гіппократа: «Мозок є те місце, де виникають задоволення, сміх і радості. З нього ж походять туга, скорбота та плач».

Олена Флорінська, практичний психолог.

Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни - впізнай себе. (холерик, флегматик)

🤩Холерик — Елізабет Суонн.

📌Елізабет Суонн конкурує із самим Джеком Горобцем і в результаті стає першою в історії королевою піратів. 

Найбільш цілеспрямований і самовпевнений у собі тип — це холерик. 

📌Згадайте, як ще в ранньому дитинстві Елізабет демонструє хоробрість і рішучість, коли знаходить Вілла Тернера, який вижив після аварії корабля, і ховає його піратський амулет, для того, щоб ніхто не дізнався, що він пірат, і цим рятує йому життя. 

Її енергія, ризикованість і наполегливість є головною рушійною силою для досягнення поставленої мети. Для неї не існує перепон, вона сміливо вирушає і на край світу, щоб врятувати Джека. Холерики так само хороші маніпулятори, можуть проявляти хитрість і прагнуть домінування.

💫Військові дії для холерика не перешкода перед лідерством. І за таких умов він візьме на себе відповідальність і займеться корисною діяльністю для суспільства. 

💫На початку може виникнути легка паніка, можливо, навіть дратівливість і неврівноваженість, з якою допоможе впоратися активна діяльність. 

💫Бойовий дух буде головним помічником і світилом для досягнення поставлених цілей. Накопичувати негативні емоції не стане, шукатиме способів виплеснути назовні.

🧾Рекомендації: 

Фізичне навантаження стане кращими ліками від стресу і надасть відчуття контролю над своїми емоціями і тілом. 

Також активна соціальна діяльність перемістить увагу із зовнішніх подразників на пошук конструктивних рішень.

😑Флегматик — Вілл Тернер.

Спокійний та врівноважений Вілл Тернер, представник флегматиків. Його здібностям до аналізу ситуації та вмінню згладжувати конфлікти багато хто позаздрить. 

💫Це ідеальні співрозмовники та добродушні друзі. У таких людей сильне почуття обов'язку. 

📌Згадайте, як Вілл Тернер був відданий тим, кого любить, він був готовий ризикнути життям, щоб захистити свою кохану Елізабет і врятувати свого батька. Він розумний, працездатний, педантичний і ніколи не ухиляється від відповідальності й доводить розпочате до кінця. 

Вілл Тернер був чудовим фехтувальником завдяки своїй цілеспрямованості та терплячості.

💫Флегматик би зустрів військові дії в самовладанні, проявляв би терпіння і вибрав проблемно-орієнтовані копінг-стратегії. 

💫Врівноважена нервова система робить таких людей емоційно спокійними та стійкими перед стресовими подіями. Але важливо пам'ятати, що флегматик схильний накопичувати негативні емоції через невміння їх позбуватися. 

⛔️ Навряд чи хтось із представників цього типу прийде до депресії, але проблеми зі здоров'ям, наприклад, із серцем, можуть виникнути.

🧾Рекомендації: 

Стрес має властивість накопичуватися. Щоб уникнути дистресу, відстежуйте свій емоційний стан, не ігноруйте і не відкладайте на потім вирішення проблем. Виявляйте більше турботи про свою психіку та тіло. Дозвольте виділити собі час для відпочинку та відновлення.

Олена Флорінська, практичний психолог

Як змінити когнітивні викривлення?

☝️Оскільки когнітивні упередження є нашими власними думками, ми здатні їх змінювати. 

✅Існує багато технік та способів для виявлення автоматизмів сприйняття та корекції ментальних викривлень. Ми наведемо деякі з практик, які є простими для самостійного засвоєння та практикування.
4 практики для самостійного застосування
🟢Рефрейминг. 
Подивіться на ситуацію з іншої сторони. Наприклад, якщо ваша думка звучить як: “Я завжди не можу нічого нормально зробити”, рефреймингом буде: “Так, я помилився цього разу, проте ніхто не ідеальний” або “Так, цього разу я помилився, проте я отримав цінний досвід, який допоможе мені діяти інакше наступного разу”. 
Тобто ідея полягає в тому, щоби замінити думку на більш конструктивну, спираючись на об’єктивні факти, а також у тому, щоби підтримати себе замість самокритики. 
Запитайте, що б ви сказали вашому близькому другові у подібній ситуації та використайте ці слова по відношенню до себе.
🟢Доведіть собі, що ви помиляєтесь. 
Те, що ми думаємо про себе, впливає на наше самопочуття. Наприклад, за думки “Я невдаха, оскільки не можу розібратися у тому, як функціонує ринок цінних паперів”, нагадайте собі, в якій справі ви – майстер. 
Ідея полягає в тому, щоби уникати надмірних узагальнень, що в дійсності не відображають всю правду про вас.
🟢Протиставляйте позитивні судження негативним. 
Якщо ви “спіймали” себе на моменті внутрішньої критики, скажіть собі щось приємне, що також є правдою. Це вирівняє баланс. 
Так, спочатку це буде сприйматися як улесливість або фальш, особливо, якщо ви не звикли бути лагідним із собою. Проте завжди потрібно з чогось починати. 
Любов до себе починається з усвідомлення тих речей, які вам в собі подобаються, які ви в собі любите, за які ви собою пишаєтеся, за які собі вдячні. 
🟢Пам’ятайте, що думки – це не факти. 
Ваші думки та почуття – вагомі, проте вони ще не є реальністю. Ви можете почуватися непривабливими, проте це може бути неправдою. Часом буває так, що ми є ворогами самим собі, в той час, коли інші бачать нас зовсім в іншому світлі. 
Перевіряйте ваші уявлення про себе: наприклад, запитайте близьких, наведіть п’ять аргументів проти тощо.
❗️Поодинокі когнітивні упередження легко виявити та змінити, проте часто на практиці зустрічається змішування декількох ментальних викривленнях. Якщо ви помічаєте за собою суб’єктивність сприйняття, ви схильні до надмірної тривоги або депресії, радимо звернутися за професійною допомогою, що допоможе розібратися у проблемі.
🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Психолог Ольга ЛозовськаДжерело: MentalCode

Співзалежні стосунки. Чи справді вони токсичні?

📚В психологічній літературі є відома теорія про співзалежні стосунки. Співзалежністю називають «патологічний» стан з глибоким проникненням і сильною емоційною, соціальною або навіть фізичною залежністю від іншої людини. 

📖Книга "Звільнення від співзалежності" Б. Уайнхолд, Дж. Уайнхолд стала широко цитованою. Співзалежність, від якої пропонується звільнитися, часто вживається по відношенню до рідних і близьких алкоголіків, наркоманів та інших людей з якими-небудь залежностями, але далеко не обмежується ними. Співзалежна людина намагається контролювати дії іншого і таким чином регулювати свій стан. Відомі ролі співзалежних людей - це переслідувач, рятівник і жертва.

📰Пару днів тому в New York Times вийшла стаття психологів, де цю теорію називають токсичною. "Людська психіка і тіло сконструйовані так, щоб покладатися на соціальні контакти для зменшення стресу. Ми стаємо дисфункціональними без близьких теплих стосунків. Практично кожен з нас є співзалежним." 

💬Автори пишуть, що теорія про те, що сама людина творець свого щастя – утопічна. І розділяють addiction як компульсивну поведінку, що завдає шкоди і залежність. Намагання наблизитись і допомагати — природна і не потрібно патологізувати турботливі стосунки. Людині не обов‘язково наодинці досягати дна для того, щоб змінитись, бо дно для багатьох — це смерть.

🫂Я пам'ятаю своє здивування, коли на парах з сексології викладачка нам розповідала про абсурдність ідеї про незалежість людини. Ми не створені і не можемо бути незалежними. І залежність – може бути не тягарем, а вибором. 

💞Є опція сприймати залежність як тюрму, а є варіант вибрати для себе таку взаємозалежність, яка приносить радість, любов, користь і буде приємною. І не корити себе за усвідомлену потребу бути залежним, що по факту є лише виявленням того, що завжди було притаманне кожному з нас як людським істотам.

Психотерапевтка Анастасія Свердел

Чому діти стають неслухняними

 

Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни - впізнай себе (сангвінік)

⚡️Рубіж 5 і 6 століття до нашої ери є відправною точкою, коли виникли питання, а чому люди так відрізняються одне від одного своїми реакціями на ті самі події, своїми мотивами у вчинках, розумовими процесами і здібностями комунікувати й соціалізуватися в суспільстві. Одним із перших, хто прагнув класифікувати характер людини та виділити різні типи особистостей, став батько медицини, великий Гіппократ.

👨🏼‍⚕️Гіппократ встановив зв'язок темпераменту з домінуванням в організмі однієї з чотирьох основних рідин. 

🤔Філософ медицини міркував, що переважна концентрація лімфи має особливість до спокою і збалансованості, жовтої жовчі — запальності та імпульсивності, крові — рухливості та життєрадісності, чорної жовчі — меланхолії та засмученості. 

✅ Зважаючи на цю думку, були виділені 4 типи темпераменту — флегматик, холерик, сангвінік і меланхолік.

Провести наочну ілюстрацію відмінностей типів темпераментів та особливостей поведінки у складній життєвій ситуації нам допоможуть герої з циклу пригодницьких фільмів «Пірати Карибського моря».

😉Сангвінік — капітан Джек Горобець. 

Сангвініком цього легендарного пірата робить енергійність, різноманітність міміки та жестів. Візитна картка цього типу особистості — оптимістичний погляд на життя, товариськість, дотепність і гнучкий розум. 

📌Згадайте, як Джек Горобець вражав ворогів своєю обачністю та кмітливістю, легко міг заговорити з незнайомими людьми і стати душею компанії. Йому не склало труднощів набрати команду на Тортузі і вирушити в дорогу. Незважаючи на безліч перешкод і проблем, він ніколи на цьому не фокусувався, тримав курс уперед, уникаючи монотонності та рутини. 

💫 Легкий на підйом сангвінік цінує підтримку, друзів і готовий надихнути їх на різні пригоди.

⛔️ Зі слабких сторін цього типу можна назвати часту зміну настрою, здатність легко створювати конфліктні ситуації, ненадійність, недисциплінованість, непостійність у дружбі, поглядах та діях. 

📌Згадайте: коли корабель атакує Кракен, він без будь-якого сорому погоджується віддати сотню душ на вічне рабство. 

💫Сангвініки легко піддаються спокусам та лінощам. Також серед цього типу особистостей часто зустрічаються егоїсти.

💫Сангвінік, зустрівшись із війною, став би відразу вивчати військові дії, продумувати різні варіанти розвитку подій і знаходити найправильніші рішення. 

Його позитивне мислення, фокусування на позитиві допоможе швидко впоратися зі стресом і поверне його до звичного стану тіла і розуму. 

💫Сангвінік активно взаємодіятиме з людьми, але так само може проявляти холоднокровність.

🧾Рекомендації: не ставте перед собою велику мету, розбийте її на маленькі завдання та радійте їхньому виконанню. Ведення особистого щоденника допоможе структурувати події, розібратися у власних почуттях і визначити свої потреби.

Далі буде.

Самотність під час війни: як це працює?

📖Одна з кращих книг на цю тему – «Самотність» Вівека Мурті. Її оригінальна назва Together. У заголовку автор дає підказку, чому людина може так сильно переживати через відчуття самоти. Тому що ми, як вид, росли та розвивалися у спільнотах.

⠀

🪢Самотність – про втрату зв’язку. З кимось або чимось важливим. Людина еволюціонувала в зграї. Наодинці до певного моменту історії в неї були мізерні шанси вижити. Серед людей було безпечніше та ефективніше. З’являлася змога не бути постійно напоготові, і трохи видихнути, поки варту несе хтось інший.

⠀

🫂Відчуття безпеки формується від цього відчуття приналежності. «За мною хтось є». Коли зв’язок розривається чи втрачається, сигнальна система реагує тривогою. В здоровому трактуванні вона підказує людині, що зв’язок варто поновити.

⠀

💔Оскільки ми слабко розуміємо сигнали нервової системи, а ментальність обтяжена ідеями, що просити про дружбу, підтримку, любов – це слабкість, виходить, що людина не йде назустріч своїм потребам, а навпаки – відчужується від них.

⠀

👉Мурті виокремлює три виміри самотності: 

🔺емоційну – часто обмежується однією людиною – партнером або партнеркою;

🔺реляційну – родина, коло друзів, колектив; 

🔺колективну – формує наше відчуття ідентичності в найширшому понятті цього слова.

⠀

👤Багато людей зараз зустрілися щонайменше з одним з вимірів. Хтось втратив зв’язок з коханими, хтось з сім’єю та колективом, а хтось, хто, наприклад, виїхав в інші міста, зустрівся з колективною самотністю. «Я наче вдома, але почуваюся не на своєму місці». За ознакою мови, міркувань та переконань тощо.

⠀

🎶Як в пісні Стінга «Британець в Нью-Йорку»: 

Oh, I'm an alien, I'm a legal alien. 

I’m an Englishman in New York

⠀

💔Самотні люди тривожні, напоготові й можуть здаватися злими. Це тому, що злість ховає їх сором, провину та страх за самоту. Усі сили йдуть на утримання важких переживань і на більш м’які та коректні форми взаємодії сил не залишається.

⠀

🙏 Ми ведемо не лише боротьбу з ворогом, але й внутрішню боротьбу. І проблеми, з якими живе людина, навіть якщо вам вони здаються мізерними, реальні настільки ж, наскільки реальними є ваші великі проблеми. Постарайтеся бути добрими, особливо з тими, кого не знаєте та не розумієте.

Марк Лівін, письменник, автор книги “Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях”

🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Розвиток навичок дітей з аутизмом

Коли наша дитина отримує діагноз РАС буває складно зорієнтуватися: що робити, чому вчити, як це робити правильно, які стратегії та методи використовувати для найкращого засвоєння матеріалу.

Багато мам пишуть «Він дуже розумний. Вже в 2 роки знає алфавіт, кольори, марки автомобілей».

Ми всі бажаємо, щоб наша дитина була найбільш успішна та розумна. Але все це можна досягти лише тоді, коли ми врахуємо як її сильні сторони, так і її дефіцити. Крім того, слід пам’ятати, що окрім сфери академічних навичок, для дитини з аутизмом найважливішими будуть навички гри, самообслуговування, гігієни, комунікації, перебування в суспільних місцях та взаємодії.

Схематично важливі навички для дитини з РАС можна розділити на:

1. Соціальні навички;

2. Мовленнєві та комунікативні навички;

3. Навички учбової поведінки;

4. Побутові навички;

5. Ігрові навички;

6. Моторні та імітаційні навички.

СОЦІАЛЬНІ НАВИЧКИ

Соціальні навички – це всі вміння людини, що їх вона використовує для спілкування і взаємодії з іншими людьми. Вони можуть містити оволодіння наступними здатностями:

Сумісна увага:

- Безпосередня участь в сумісній діяльності з дорослими та однолітками;

- Привернення до себе уваги з боку оточуючих у прийнятній формі;

- Утримання спільної уваги на одному й тому ж предметі чи об’єкті.

Невербальна взаємодія:

- зоровий контакт (якщо можливо і не шкодить дитині)

- використання жестів та прийнятної пози тіла;

- використання міміки;

- дотримання адекватної дистанції при спілкуванні;

- розпізнавання невербальних соціальних сигналів.

Робота з емоціями:

- розпізнавання мімики;

- розпізнавання емоційного стану оточуючих;

- розпізнавання власного емоційного стану;

- використання стратегій саморегуляції.

Соціальна взаємодія:

- з членами родини, іншими дорослими, однолітками;

- ініціатива взаємодії;

- дотримання черги в грі та у сумісній діяльності, в тому числі очікування;

- прийняття та надання допомоги;

- встановлення дружніх відносин.

Участь у сумісній діяльності з іншими:

- Здатність приймати допомогу, предмети від інших;

- Йти разом за руку, в парі (залежить від віку);

- Ділитися іграшками та предметами;

- Виконувати дії по черзі;

- Слідувати груповим інструкціям;

- Самостійно виконувати дії;

- Перемикатися між заняттями та діяльністю.

МОВЛЕННЄВІ ТА КОМУНІКАТИВНІ НАВИЧКИ:

Мовленнєві навички - це автоматизовані дії з мовним матеріалом (лексичним, фонетичним, граматичним) як у процесі слухання, так і у процесі говоріння.

Комунікативні ж навички - це вміння людини встановлювати контакт з оточуючими людьми, правильно розуміти їх мову і поведінку, давати адекватний зворотній зв’язок.

Спілкування та комунікація:

- Повідомляти про свої потреби та інтереси;

- Реагувати на звернення;

- Просити іншу дитину зупинитися;

- Відмовляти/ відхиляти поміч або спілкування в адекватний спосіб;

- Вітатися та прощатися;

- Привертати увагу;

- Відповідати так/ні або на інші запитання;

- Коментувати події.

Невербальна комунікація:

- Зоровий контакт (за умови якщо він не спричиняє шкоди дитині)

- Жести

- Вираз обличчя

- Позиція тіла

- Дистанція;

- Використання засобів альтернативної комунікації.

Мовлення:

- Словниковий запас та загальні уявлення про мову (іменники, дієслова, прикметники, займенники, прийменники тощо)

- Характеристики об’єктів

- Категорії

- Однина/ множина, рід слів

- Переносні значення слів;

- Темп мовлення

- Висота голосу

- Інтонації.

Діалог:

- Вміння відповідати на питання;

- Ініціатива розмови;

- Підтримання розмови;

- Вміння звершити бесіду;

- Розмова на окрему тему або інші теми.

НАВИЧКИ УЧБОВОЇ ПОВЕДІНКИ:

Навички учбової поведінки - цілеспрямовану діяльність дитини, яка полягає у засвоєнні знань, здібностей та умінь, способів їх набуття, форм поведінки та видів діяльності під час отримання освіти.

До таких навичок відносяться:

- Здатність сидіти за столом/ за партою не менше 30 хв;

- Сприймати поруч присутність однокласників чи одногрупників;

- Виконувати вчительські інструкції та групові інструкції;

- Самостійно виконувати завдання на протязі 5-10 хвилин або інші завдання без нагадування;

- Слідування візуальному розкладу;

- Перехід із класу в клас;

- Виконання завдань, зазначених на дошці або в підручнику.

ПОБУТОВІ НАВИЧКИ:

Побутові навички це життєві компетенції, сформованість яких забезпечує особі уміння виконувати елементарні дії з самообслуговування, догляду за своїм тілом, правильним харчуванням та дотриманням правил безпеки.

Гігієна:

- Туалет;

- Чистка зубів;

- Душ, ванна;

- Використання рушника;

- Розчісування.

Одяг:

- верхній одяг;

- Футболка/ светр;

- Носки, штани

- Взуття

- Аксесуари

- Застібки, молніі, ґудзики, шнурки;

- Поправляти одяг.

Харчування:

- сидіти за столом під час прийому їжі;

- Пити з чашки, стакану;

- Правильно тримати столові прибори;

- Користуватися серветкою;

- Прибирати за собою після закінчення прийому їжі.

Режим дня та розклад:

- використовувати візуальний розклад;

- Приймати зміни та непередбачувані обставини

- Спокійно перемикатися між різними видами діяльності.

Безпека:

- Знаходитися поруч з дорослими або на безпечній дистанції;

- Обережність при використанні гарячих чи гострих предметів;

- Безпека на висоті;

- Правила переходу дороги;

- Адекватне реагування на інструкції «стій», «стоп», «зупинись», «не чіпай».

Стан здоров’я:

- навчитися показувати коли боляче або поранився;

- Приймати ліки (у випадку необхідності);

- Проходити медицинські процедури, огляд у лікаря, візит до дантиста, здавати аналізи.

ІГРОВІ НАВИЧКИ

Ігрові навички розглядаються як один з найкращих методів розвитку комунікації та навчання дитини в ігровому середовищі.

До навичок гри та організації дозвілля відносяться:

- Самостійна гра;

- Паралельна гра поруч з однолітками;

- Інтерактивна/ сумісна гра;

- Сенсорні ігри з піском, водою чи іншими сипучими предметами;

- Функціональне використання іграшок;

- Конструктори, лего;

- Гра з музичними інструментами;

- Розвиткові ігри - книги, пазли, лото;

- Сюжетна та ролева ігри.

МОТОРНІ ТА ІМІТАЦІЙНІ НАВИЧКИ:

Моторні навички це рухова активність організму або окремих органів. Під моторикою розуміють послідовність рухів, які у своїй сукупності потрібні для виконання будь-якої певної задачі.

Імітаційні навички - здатність дитини копіювати інші дії з об’єктами, жести та рухи тіла, звуки або слова що призводить до поліпшення загальних соціальних здатностей.

Дрібна моторика:

- пінцетний захват;

- Вміти крутити, тягнути, гортати сторінки;

- Перекладати об’єкти з однієї руки в іншу руку

- Працювати обома руками

- Координація руки-долоні та/або пальців та очей

- Графічні навички (обводити, писати чи замальовувати, використовувати ножиці, клеїти)

Загальна моторика:

- Рівновага під час ходьби та сидіння;

- Управління силою руки/долоні;

- Рухова діяльність (стрибки, біг, бросок);

- Координація рук та очей;

- Використання спортивного інвентарю.

Імітація:

- імітація моторних рухів;

- Імітація дій з предметами;

- Імітація послідовності дій;

- Імітація дій однолітків;

- Імітація / повторення слів, фраз.

Слід пам’ятати, що формування навички це динамічний, послідовний процес, який може тривати від 1-2-3 занять й більше і залежить від стану та розвитку дитини та дорослого/ фахівця, який допомогає їй цю навичку опанувати, засвоїти та почати самостійно застосовувати.

Вказаний вище перелік навичок можна використовувати для постановки цілей на час найближчого розвитку дитини в залежності від її віку та потреб.

Джерело:

Більша частина інформації з одного з чудових українських курсів по супроводженню дитини з аутизмом в інклюзивній освіті