Боюсь ядерного удару. Що робити?

Відчувати страх та тривогу стосовно можливої загрози життю — нормально й природно. До цих почуттів додаються невизначеність та безпорадність. Адже ніхто не може гарантувати, коли, куди й чи дійсно відбудеться ця ядерна атака. 

❗️Визнання неможливості на щось вплинути також посилює тривогу. Тож у цей час важливо подбати про себе.

🔔 Якщо тривога накриває раптово, то впоратися допоможуть:

 😤 Дихальні техніки

Займіть зручне положення в місці, де ніхто вас не турбуватиме. Закрийте очі та намагайтеся зосередитися на диханні. Корисною буде техніка за прямокутником: вдих на три рахунки й видих — на шість. Ви навіть можете уявляти перед собою цю фігуру. Пам’ятайте: дихання — це перше, що вам під силу контролювати в безконтрольній ситуації.

 🫣 Техніка стабілізації за сенсорними відчуттями

Давайте собі завдання. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів синього кольору. Доторкніться до чотирьох речей, які мають різну текстуру. Назвіть три звуки, які чуєте прямо зараз. Якщо поруч парфум або кава, понюхайте їх. Або спробуйте уявити запах, який вас заспокоює. З’їжте щось яскраве на смак, наприклад цукерку. Це допоможе перемкнути увагу.

 🫠 Змініть діяльність 

Подивіться фільм, позаймайтеся спортом або помалюйте. Зробіть щось приємне для себе тут і зараз. Але не придушуйте в собі емоцію. Ви маєте чітко розуміти її, але ви обираєте не тонути в ній, а зайнятися чимось корисним та ефективним.

🔔 Якщо тривога виникає час від часу, але доволі часто:

 🚀Постарайтеся прибрати її тригер. 

Зазвичай це джерела інформації, звідки черпаєте новини, та обговорення потенційної небезпеки. Виділіть 1-2 достовірні джерела для читання новин. Все інше — приберіть зі свого інфопростору.

 🚀Дотримуйтеся корисних звичок: збалансований раціон, регулярна фізактивність та сон. 

Також корисним буде повна відмова від алкоголю та зменшення споживання кофеїновмісних напоїв.

 🚀Вчіться відслідковувати емоції. 

У цьому може допомогти щоденник самоспостережень. На аркуші паперу зробіть чотири колонки: "Думки, які виникли стосовно ситуації", "Яку емоцію відчуваю?", "Що мені хочеться зробити?", "А що вже зробив для цього?". 

Наприклад, ви прочитали новину про ядерну небезпеку. У думках — паніка та розгубленість. Емоція — тривога та страх. Вам хочеться бігти в магазин та аптеку, купуючи все, що попадає під руку. Але що ви вже зробили? Можливо, у вас уже зібрана тривожна валізка. Тож бігти зараз за продуктами — імпульсивна думка.

 🚀Знаходьте те, на що можете вплинути. Це антидот до безсилля. 

Ви не можете вплинути на рішення росії та ймовірність застосування ядерної зброї. Проте можете зараз потурбуватися про себе та родину. Приготувати теплий чай або вечерю, обійняти дитину, вигуляти собаку тощо.

Джерело: Liga. net

Долаємо дитячу істерику: поради батькам

Способи подолати дитячу істерику.

Практичному психологу для діагностичної роботи в режимі онлайн. Актуально!

Пакет матеріалів для діагностики психоемоційного стану

Як вести себе під час повітряної тривоги (правила поведінки для школярів)

Практика Emotional Surfing

Емоційний серфінг — ця техніка регуляції інтенсивних (здебільшого негативних) емоцій із поведінкової психотерапії.  

📌Як правило, відчуваючи сильні емоції, люди або намагаються придушити їх, або автоматично піддаються імпульсу й діють відповідно до емоцій, про що нерідко жалкують згодом.  

Техніка "Емоційний серфінг" пропонує не блокувати свої емоції, не реагувати на них звичним автоматичним способом, а приймати емоцію й спостерігати за нею, ніяк при цьому не реагуючи. 

🌊Як хвилі, емоції приходять і йдуть.

Погоджуючись з реальністю і радикально приймаючи негативні емоції, не засуджуючи їх, ми можемо істотно полегшити біль і страждання, не вдаючись до дисфункціональної поведінки.

Хід практики:

1️⃣ Внутрішньо зробіть крок назад і подивіться на свою емоцію.

2️⃣ Назвіть свою неприємну емоцію словами, наприклад: у мене є тривога/страх/гнів та ін.

3️⃣ Наскільки сильна емоція за шкалою від 1 до 100?

4️⃣ Спостерігайте за реакціями свого тіла.

5️⃣ Спостерігайте за своїми думками.

6️⃣ Спостерігайте за своїм бажанням реагувати (спонуканням до дії), ніяк не реагуючи при цьому.

7️⃣ У вас є емоція, але ви не сама емоція.

8️⃣ Дихайте, спостерігаючи за диханням.

9️⃣ Почніть знову з п. 1.

🔟 Скоро ви помітите, як хвиля спаде.

Юлія Ворман, практичний психолог.

У кожного свій тип сприйняття

Піклуємося про себе

Що таке рефлексія?

Синдром завищених очікувань

Чи було у вас таке, що ви ображалися на інших через те, що вони не виправдали ваших очікувань? 

📌Наприклад, дівчина вже в голові спланувала романтичну вечерю зі своїм хлопцем, усе розписала по хвилинах... Але тут її коханий каже: «Слухай, я сьогодні з хлопцями піду зустрінусь»... І все, — драма, сльози, образливі слова і т. д.

🤷🏻‍♀️ Чому так відбулося? 

Цьому є певне пояснення — синдром завищених очікувань. Це коли людина відчуває розчарування, гнів, виробляє комплекси, якщо щось пішло не за ідеальним планом в її голові. 

📌У нашій ситуації дівчина сама собі щось вигадала, сама вже в це повірила, наче буде тільки так і по-іншому взагалі не варіант (при цьому планування вечора не було обговорено з коханим). 

Або, що відбувається дуже часто, коли ми знайомимося з новою людиною та ідеалізуємо її, а потім наші думки розбиваються об скелі реальності, і людина вже не здається такою ідеальною. 

🆘 Запам'ятайте головне: ніхто не зобов'язаний відповідати вашим очікуванням, адже люди навіть можуть бути не в курсі, що на них поклали якусь «ідеальну» місію!

☄️Безумовно, коли те, чого ви так сильно чекали, не виправдовується, це викликає дискомфорт. 

☄️Наслідки можуть позначитися і на стосунках. Зазвичай, жіночі очікування у стосунках надто завищені. 

☄️Так, ви можете всіляко намагатися змінити партнера під свої цілі і потреби, щоб стати щасливою, але при цьому абсолютно не зважаєте на його критерії щастя. 

❗️Пам'ятайте, що спочатку ви зійшлися, тому що вам було добре і для того, щоб це тривало!!! 

⚠️Розмовляйте, вислухайте бачення свого партнера, можливо, в нього зовсім інші погляди на все це.

⚠️Не очікуйте якоїсь дзеркальної віддачі (ось я ради нього так, а він не може і такого), адже ваш вибір — він тільки ваш та може не відповідати вибору вашого партнера.

🤷🏻‍♀️ Що ж робити зі своїми завищеними очікуваннями?

🔅Дивіться об'єктивно та реально на навколишній світ і близьких;

🔅сподівайтеся на себе, а не чекайте подачок від долі або інших людей;

🔅усвідомте те, що невиправдані очікування не принесуть щастя ні вам, ні тим, з ким ви їх пов'язуєте;

запам'ятайте як правило, що ваші вчинки — це ваш вибір. Те, що ви вважаєте боргом партнера перед вами, — його свідомий вибір і його сприйняття ваших стосунків;

🔅нікого не порівнюйте, кожен унікальний по-своєму;

🔅насолоджуйтеся життям, кожним моментом.

Якщо відчуваєте, що самі із цим впоратися не зможете, то краще зверніться до психолога. Спеціаліст допоможе зрозуміти справжні бажання, які є саме вашими, а не надиктованими кимось, і навчить приймати, цінувати інших людей з усіма їхніми недоліками.

Галина Волошина, психологиня

Розвиваємо просторову орієнтацію, мислення та логіку своїх дітей

Як зупинити дитячу істерику?

Як дитині стати справжнім лідером

Як припинити заїдати стрес?

🍉 Ведіть харчовий щоденник. Записуйте, що ви їсте, скільки, коли, що при цьому відчуваєте і наскільки ви голодні. Проаналізуйте закономірності між настроєм і їжею

 🥕Спробуйте йогу, медитацію або глибоке дихання для боротьби зі стресом, замість заїдання

 🍇 Не картайте себе за емоційне переїдання.

Не дозволяйте іншим вторгатися до вашого особистого простору

Причини дитячої помсти батькам

Будуємо особисті кордони

Ізраїльський протокол швидкої допомоги дітям, які пережили сильну стресову подію

Вчимося говорити "ні!"

Вчимо мови любові до дитини

Кольорове коло емоцій

Як говорити про війну

​​💬Як говорити про війну?

Частина 1

📍Де б ми зараз не були: в Україні, чи закордоном - бувають ситуації, коли на вулиці чи в магазині зав’язується розмова про війну з незнайомцями. Часто ці незнайомці - люди, які нещодавно переїхали в ваше місто, тікаючи від війни. Як бути в такій ситуації?

❓Яких правил комунікації дотримуватися при спілкуванні з незнайомими людьми?

🔵По-перше, варто відразу розуміти, що в ситуації, коли ми на вулиці заговорили з незнайомою людиною, то ми не знаємо, на якому етапі проживання травматичної події людина перед нами: в гострому стресі, втраті, травмі тощо.

🔵Тому в будь-якому разі, будьте щирими (це одразу відчувається) та чіткими в своїх словах. Спробуйте уникати двозначних фраз. Якщо бачите, що людина в ступорі чи вас не зрозуміла — перепитайте, чи все гаразд і чи не потрібно пояснити щось ще раз. Конкретика та реалістичність — наші найкращі друзі.

🔵Якщо людина почала розповідати про свій досвід, послухайте стільки, скільки можете. Імовірно, вона хоче виговоритися і бути поміченою — це теж одна зі спроб адаптації до нового середовища, спосіб знайти собі місце. 

🔵Однак, пам’ятайте, що така розмова може забрати багато сил, прислухайтеся до себе, чи готові продовжувати і маєте ресурси на неї.

❓Як себе поводити?

🟡Будьте такими, як ви є. Якщо вам незручно, ви губитесь, відчуваєте страх — так і скажіть.

🟡Уникайте категоричних суджень та висновків, які можуть додати людині сорому, страху чи вини: «А чого ж ви раніше не виїхали?», «А як же ж ви там батьків лишили?», «І ви не боїтеся за свій дім?» тощо.

🟡Краще не говорити фрази, які можуть сприйматися як знецінення чи неправда: «Не жалійтеся», «Не перебільшуйте», «Ну он там людям ще гірше було», «Ви маєте бути сильним/ою заради дітей, чоловіка, батьків», «Я вас розумію», «Було б чого так реагувати», «Все буде добре» тощо. 

❓Про що краще не питати?

🔵Не питайте про емоції: «А вам було страшно?», «А ви думали, що помрете?», «А вам було шкода лишати дім?» тощо. Таким чином ви створюєте ситуацію, в якій легко «провалитися» в травмуючі переживання.

🔵Не розпитуйте про деталі минулих подій, виїзду, не зупиняйтеся на чутливих моментах. Це можуть бути тригери минулих переживань, з якими ви можете не впоратися. Це робота психолога та психотерапевта за запитом клієнта.

🔵Не питайте про плани на майбутнє. Людина перед вами у складній ситуації невизначеності, це недоречно.

❓Як висловити свою підтримку? 

🟡Підтримати можна словами: «Я з вами тут, я поруч», «Ви робите достатньо», «Мені прикро, що вам зараз боляче», «Я вам співчуваю», «Ви робите найкраще з можливого», «Я вас підтримую».

🟡Якщо раптом захочете обняти людину, обов’язково спитайте дозволу. 

🟡Також можете поцікавитися, чи можете допомогти людині.

Психологиня Марія Яцухненко

Ознаки того, що ви виховуєте свою дитину правильно

Змінюємо негативні думки на позитивні