Тривога – це природна здатність передбачати загрози та готуватися до них, тому в чистому вигляді вона корисна. Однак, при певній частоті та інтенсивності тривожності, ми можемо говорити вже про психічне захворювання, яке може негативно вплинути на ваші звички, продуктивність та відносини.
Тривога наповнює ваше тіло гормонами, спрямованими на стрес. Це призводить до фізичного нездужання та навіть панічних атак.
Техніки заземлення допомагають полегшити ваш стан, впорядкувати думки при інтенсивному психічному стані. Вони – це такі собі стратегії виживання, які допомагають відновити зв’язок з сьогоденням і вивести з панічної атаки, спогадів посттравматичного стресового розладу, небажаних спогадів, тривожних емоцій або дисоціації.
«Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості. Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози»,
– терапевт Talkspace Джоанна Філідор.
Іншими словами, методи заземлення спрямовані на те, щоб відключити частину мозку, яка включає червону кнопку «бий або біжи».
Заземлення – це набір нескладних стратегій для позбавлення / відділення від емоційного болю. Наприклад, нестерпне бажання, гнів, печаль тощо.Можна також назвати цей процес відволіканням, центруванням, безпечним місцем, спогляданням назовні або здоровим позбавленням/відділенням.
Заземлення прив’язує до сьогодення і до реальності.
Використовується для того, щоб установити контроль над почуттями та залишатися в безпеці.
Посилання на статтю МОЗ України:
https://www.facebook.com/moz.ukr/posts/584854640335423
Коли можна використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час. Ти можеш використовувати їх, коли:
- почуваєшся перевантаженим;
- відчуваєш тригер;
- відчуваєш паніку або тривогу;
- маєш тривожні емоції;
- маєш флешбеки або нав’язливі спогади;почуваєшся відокремленим від світу;
- маєш бажання заподіяти собі шкоду.
МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯ
Намагаючись заземлити себе, перше, що потрібно зробити, – це спробувати повернутися у своє тіло. Джоанна Філідор каже: «При виборі техніки корисно починати з тіла і просуватися вгору до мозку».
- Дихання
- Зверни увагу на своє дихання: вдих роби через ніс, а видих — через рот. Поклади руки на живіт. Спостерігай, як руки рухаються вгору і вниз, коли ти дихаєш.
- Спробуйте те, що називається «дихання по квадрату”, при якому ви будете вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд, видихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд і так далі, поки не відчуєте себе тут і зараз. Ви також можете напружити м’язи та розслабити їх під час дихання, зосереджуючись на диханні й практикуючи усвідомленість протягом усієї вправи.
- Розтяжка
В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям.
Сидячі або лежачі витягни руки і ноги. Спробуй поворушити пальцями рук або ніг. В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям.
- Вправи для тіла
Вправи, знову ж таки з упором на фізичний характер, – це ефективний спосіб повернутися у своє тіло. Присідання, стрибки на місці або коротка пробіжка можуть «вирвати» вас зі стану паніки.
Спробуй стиснути і розпустити кулаки. Ти також можеш напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей — аж до пальців ніг.
Зосередься та перенеси вагу на п’яти. Нагадай собі, що ти фізично пов’язаний із землею. Тупай ногами, якщо це допомагає. Також можна спробувати це босоніж на м’якому килимку.
- Увага
- Вправа 5-4-3-2-1 або назви 5 речей
Техніка полягає у тому, що потрібно назвати певну кількість предметів, спираючись на свої відчуття: п’ять речей, які можна побачити; чотири речі, які можна торкнутись; три речі, які можна почути; дві речі, які можна відчути; і одну річ, яку можна скуштувати.
Джерело: Міністерство охорони здоров'я України,https://www.facebook.com/moz.ukr/posts/584854640335423?ref=embed_post
